قواعد التغذية للاكتئاب لتحسين المزاج وقائمة من 7 أطعمة مضادة للاكتئاب

لا يعتمد مزاج الشخص على العوامل الخارجية فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الحالة الداخلية للجسم. يجب أن يكون مفهوما أن المشاعر والمزاج يتحكم فيهما الدماغ ، ولا سيما الخلفية الهرمونية للإنسان.
بعد كل شيء ، هم جميعا مركبات كيميائية حيوية. وأساسها مأخوذ من الغذاء المستهلك والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والمغذيات الدقيقة الأخرى.
إذن ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية والتعامل مع الاكتئاب؟ وأي نوع من الطعام لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة؟ وهل هناك فرق في التوصيات الغذائية بين الرجل والمرأة؟ ماذا يقول العلماء وخبراء التغذية عن هذا؟ جميع الإجابات أدناه.

ما الذي يؤثر على مزاج الشخص؟

يمكن تمييز الهرمونات التالية ، بدرجة أو بأخرى ، مما يؤثر على مزاج الشخص:

1- السيروتونين. غالبًا ما يشار إليه باسم “هرمون السعادة”. هذا يرجع إلى حقيقة أن تركيزه يزداد بشكل كبيرفي تلك اللحظات التي يشعر فيها الشخص بالحب والسعادة والفرح.

2- الدوبامين هذا الهرمون مسؤول عن الشعور بالرضا. ربما يعرف الكثير من الناس الحالات التي يكون فيها كل شيء على ما يرام في الحياة ، ولكن لسبب ما يعاني الشخص من التهيج أو القلق أو الخوف . هذا غالبا ما يسمى “الغضب السمين”. وفي الطب ، هناك تفسير منطقي لذلك
نقص الدوبامين في الجسم .

3- نورإبينفرين. هذا الهرمون مسؤول عن الشعور بالبهجة .  ، وينظم الدماغ تركيزها بالكامل. فارق بسيط هو أنه يكاد يكون من المستحيل تحفيز إنتاجه فقط من خلال تعديل النظام الغذائي. سيحتاج الشخص أيضًا إلى النوم والراحة – وهذا هو أفضل ما ينظم تركيز النوربينفرين.

تُسمى جميع العناصر المذكورة أعلاه بالناقلات العصبية – وهي المركبات التي تساعد الخلايا العصبية على تبادل النبضات مع بعضها البعض ، على التوالي ، في الوقت المناسب لتكون متحمسًا أو تدخل في حالة من الهدوء. إذا انقطع هذا الاتصال ، يصبح الشخص أقل حساسية من حيث العواطف ، والتي تقبلها اللامبالاة أو الوهن.

لكن يمكن تحفيز إنتاج السيروتونين والدوبامين عن طريق تعديل النظام الغذائي . حتى أن خبراء التغذية يفردون مجموعة كاملة من المنتجات المضادة للاكتئاب ، والتي سيؤثر إدراجها في القائمة بشكل إيجابي على الحالة المزاجية والحالة النفسية والعاطفية العامة للشخص. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، الشوكولاتة والموز والقهوة و اللفت و الأنواع الدهنية من أسماك البحر.

أفضل 7 منتجات مضادة للاكتئاب

ما الذي تحتاجه بالضبط لتأكل لتبتهج؟ ما هي الأطعمة الأكثر فاعلية في رفع مستوى السيروتونين والدوبامين والمخصصة لأعراض الاكتئاب؟ تلك التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية (يمتص الدماغ معظمها) ، فيتامينات ب ، أحماض أوميغا 3 (في الواقع ، تنتمي إلى نفس الأحماض الأمينية الأساسية) ، واليود ، والحديد ، والمغنيسيوم. أيضًا ، يوصي خبراء التغذية بالحفاظ على مجموعة متنوعة في النظام الغذائي ، لأنه لا غنى عن امتصاص الأحماض الأمينية نفسها ، على سبيل المثال ، الصوديوم. ولتنظيم الكهارل ، هناك حاجة إلى البوتاسيوم ، كما أنه يستخدم للامتصاص الطبيعي لمعظم مجموعات الفيتامينات. وفقًا لذلك ، يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا يتكون فقط من المنتجات المضادة للاكتئاب ، لأن العناصر الموجودة فيها لن يتم امتصاصها بشكل طبيعي بدون العناصر الغذائية الأخرى.

1. الشوكولاته الداكنة

من المعروف أن الشوكولاتة تحسن الحالة المزاجية . ليس السكر هو الذي يجلب الفوائد ، ولكن الكاكاو الذي يحتوي على تركيز كبير من فينيل إيثيل أمين. هذه المادة تحفز فقط إنتاج الإندورفين ، أي السيروتونين والدوبامين. تعمل الشوكولاتة الساخنة بالمثل ، ولكن مع نسبة عالية من الكاكاو (من٪ 40 وما فوق). لكن لا يزال يتعين عليك عدم إساءة استخدام الشوكولاتة – فهي منتج عالي السعرات الحرارية وسيؤثر استخدامها المنتظم بكميات كبيرة بشكل سلبي على أداء الجهاز القلبي الوعائي. يجب ألا ننسى الآن أن العديد من الشركات في إنتاج الشوكولاتة تستخدم الدهون النباتية والحيوانية – فهي ضارة جدًا. من الناحية المثالية ، يجب صنع الشوكولاتة الداكنة في المنزل.

2. الأسماك والمأكولات البحرية

أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 واليود. تساعد هذه العناصر الخلايا العصبية على امتصاص المغذيات الدقيقة ، وتحفيز انقسام الخلايا العصبية وتجديدها. لهذا السبب يوصي العديد من الأطباء بتناول زيت السمك لعلاج الاكتئاب . ويعمل اليود كمحفز عصبي – فهو يحسن الذاكرة والحالة النفسية والعاطفية والتركيز والانتباه والحساسية للأعصاب البصرية. ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية بأغشية الخلايا وتسرع من تكسير الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، مما يساعد على استخلاص أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله للدماغ. ينصح الأطباء أيضًا باستخدام زيت السمك لمكافحة الأعصاب والإرهاق العصبي والوهن العصبي والحالات العصبية الأخرى. يجب إعطاء الأفضلية للأنواع الدهنية من أسماك البحر – فهي تحتوي على أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك “تخفيض” مثل هذا النظام الغذائي عن طريق استبدال الأسماك بزيت السمك العادي – فهو رخيص ويُباع في أي صيدلية تقريبًا. ويمكن أن يعزى كرنب البحر إلى المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من اليود.

3. القهوة

الكافيين الموجود في القهوة هو منشط عصبي شائع. إنه يعزز حساسية الخلايا العصبية للنبضات ، كما أنه يسرع بشكل غير مباشر من إنتاج الدوبامين والسيروتونين. أكد العلماء أن شرب القهوة يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب . لكن لا يجب أن تتعاطي المشروبات المحتوية على الكافيين – فقد يؤثر ذلك سلبًا على أداء الجهاز القلبي الوعائي ، وخاصة في مرضى ارتفاع ضغط الدم. أيضا ، لا يمكن استخدامه لاضطراب الوسواس القهري ونوبات الذعر والاضطرابات العصبية الأخرى. وقد يكون هناك أيضًا إدمان للكافيين – هذا الاعتماد أقل وضوحًا من النيكوتين على سبيل المثال ، لكنه لا يزال موجودًا. وفي النساء يتطور بشكل أسرع. يمكن استبدال القهوة بالأعشاب الطبيعية والشاي التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية .

4. الموز

من حيث المبدأ ، جميع الفواكه والخضروات الطازجة لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. ولكن في الموز يستخدم الدماغ أعلى تركيز لفيتامين ب 6 لتنظيم الخلفية الهرمونية العامة. يحتوي الموز أيضًا على مادة التربتوفان ، وهي مادة تُعد مقدمة لمادة السيروتونين. بالمناسبة ، يؤثر نقص التربتوفان سلبًا أيضًا على امتصاص فيتامينات المجموعة ب.

5. المكسرات

الأكثر فائدة للدماغ هو الجوز والفستق. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والحديد. ومن المعروف أيضا أن المكسرات تحسن الذاكرة . يقول الأطباء أيضًا أنه من المفيد للغاية إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي لكبار السن – فهذه إحدى أفضل الطرق للوقاية من الخرف ، أي تدهور الخلايا العصبية.

6. مرق الدجاج

من حيث المبدأ ، الدجاج الخالي من الدهن ، مثل المرق ، تأثير إيجابي على الحالة المزاجية بنفس الطريقة. يؤثر هذا على التربتوفان والأحماض الأمينية البسيطة (البروتينات) التي يستخدمها الدماغ لإنتاج السيروتونين. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن التربتوفان الموجود في الكريتز يُمتص إلى حد ما أسوأ من نفس الموز ، ولهذا السبب يوصى باستخدام المرق – محتوى التربتوفان فيه أقل ، ولكن يتم امتصاصه على الفور تقريبًا.

7. الجبن ومنتجات الألبان الأخرى

أنها تحتوي على فينيل إيثيل أمين ومجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية التي تزيد من الكفاءة والنشاط العقلي . إنه يعمل مثل الكاكاو ، وفي الوقت نفسه يعمل على تطبيع وشفاء عمل الجهاز الهضمي ، ويعيد البكتيريا المفيدة.

يعتبر الجبن الأزرق المنتج الأكثر فائدة لرفع مزاجك . ولكن يجب ألا يغيب عن البال أنه يمكن أن يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص – من الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو أخصائي حساسية حول هذا الموضوع.

6 مبادئ لنظام تغذية مضاد للاكتئاب

وضع خبراء التغذية بعض قواعد التغذية البسيطة للأشخاص الذين يعملون عقليًا والتي من شأنها أن تساعد في التغلب على الاكتئاب.

1- لا ينبغي إساءة استخدام المنتجات الخالية من الغلوتين. خلال سنوات من جهود المسوقين ، كان هناك إجماع عام على أن الغلوتين ضار بالدماغ . ليس حقيقيا. لدى بعض الأشخاص ، لا يقوم الجسم بتكسير هذا العنصر حقًا بسبب بعض الأمراض ، ولكن النسبة المئوية لهذه العناصر صغيرة جدًا. يحتاج البقية منا إلى الغلوتين – وهو حمض أميني يستخدم في معظم عمليات التمثيل الغذائي في الدماغ.

2- تجنب نقص الفيتامينات. إن أهم الفيتامينات للدماغ هي فيتامينات المجموعة B ، D و E. مع نقصها ، لا يتم إنتاج السيروتونين عمليًا ، بغض النظر عن النظام الغذائي الحالي. حتى لو تناولت ما لا يقل عن 300-400 جرام من الشوكولاتة يوميًا ، فلن يكون لهذا أي تأثير. الخيار الأسهل – لغرض الوقاية ، خذ أحيانًا دورات من الفيتامينات الاصطناعية المركبة ، مثل Alphabet و Aevit و Revit وما شابه.

3- لا تسيء استخدام الحلويات. تحفز جميع الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات تقريبًا إنتاج السيروتونين. ولكن إذا كنت تأكل الحلويات باستمرار ، فهناك تأثير “للإدمان” على زيادة تركيز الإندورفين. أي أن الحساسية تجاه السيروتونين والدوبامين في نفس الوقت تسقط وتتوقف بالفعل عن التوفير من الحالة المزاجية السيئة. وسينظر الجسم إلى غياب الحلويات في القائمة اليومية على أنه إجهاد – وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم مسار الاكتئاب.

4- يجب أن يكون الطعام متنوعًا. ينظر الجسم إلى نقص أي من المغذيات الدقيقة على أنه إجهاد ، مما يعيق إنتاج الإندورفين. ولهذا السبب يشتكي الكثير من الناس من أنهم أصيبوا بالاكتئاب أثناء النظام الغذائي.  بما في 

5- الكحول محظور. على الرغم من الاعتقاد بأن الكحول يساعد على “التهدئة
. يقول علماء النفس إن تعاطي الكحول هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للاكتئاب المزمن.

ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟

 يجب أن تدرك أن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. هذا يرجع إلى حقيقة أنها تثبط إنتاج نفس الإندورفين ، وفي نفس الوقت تقلل من الحساسية للناقلات العصبية
. يمكنك تحديد قائمة بمنتجات التغذية الرئيسية التي يجب التخلي عنها لمكافحة الاكتئاب: رقائق البطاطس وجميع أنواع الوجبات الخفيفة. تحتوي على دهون متحولة ومسببة للسرطان وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان. وتحتوي الرقائق أيضًا على مادة الأكريلاميد – فهذه المادة تمنع العمليات الكيميائية الحيوية التي تشتمل على السيروتونين ، على التوالي ، ولن يؤدي الاستخدام اللاحق للمنتجات التي تزيد من السيروتونين إلى إحداث تأثير إيجابي ضد الاكتئاب على الإطلاق. النقانق والنقانق. في معظم الحالات ، يتم استخدام مواد الحشو الكيميائية والأصباغ والنترات لإنتاجها – كل هذه المواد سامة للدماغ وتدمر الدوبامين ببساطة. والمحتوى العالي من الدهون الحيوانية في مثل هذه المنتجات يؤثر سلبًا على عمل الجهاز القلبي الوعائي . صودا حلوة. يحتوي على نسبة عالية من السكر. ودائما ما تؤثر القفزات الحادة في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بشكل سلبي على جهاز الغدد الصماء. من استخدام أي حلويات أخرى ، لا تحدث مثل هذه “القفزات”.
يوصي خبراء التغذية باستبدال هذه المشروبات بمخفوق الحليب أو شرب الزبادي. سمن. يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة (معظمها من حمض أوميغا 6 الاصطناعي) ، مما يضعف سالكية الأوعية الدموية للدماغ . بالإضافة إلى ذلك ، من أجل استيعاب المكونات الموجودة في المارجرين ، ينفق الجسم كميات هائلة من الطاقة ، والتي بسببها يشعر الشخص بالتعب المستمر والضعف والاكتئاب. الفول السوداني. على الرغم من أنها تنتمي إلى المكسرات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 ، إلا أنه غالبًا ما تضاف إليها النكهات ، بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم. يتمثل الخطر الرئيسي لهذه المواد في أنها تقلل من حساسية الخلايا العصبية السيروتونين والدوبامين.

استنتاج باختصار

يعتمد الاكتئاب إلى حد كبير على النظام الغذائي للشخص. تساعد بعض الأطعمة على تحسين الحالة المزاجية ، حيث يكون لها تأثير إيجابي على جهاز الغدد الصماء ، في حين أن البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مسار الاكتئاب المزمن. لكن ضع في اعتبارك أنه لا يعتمد كل شيء على النظام الغذائي فقط. السبب الرئيسي للاكتئاب نفسه هو حالة من التوتر المستمر. وبناءً عليه ، يجب التخلص منه من أجل القضاء على السبب الأساسي للمزاج السيئ. وإدراج مضادات الاكتئاب الطبيعية في النظام الغذائي هو إجراء إضافي من شأنه تسريع استعادة الصحة النفسية والعاطفية.

إقرأ لدينا أيضا في مدونة تي كير ماهو نمط العيش الصحي ؟